Tady začíná tvoje cesta na vrchol.

Plán pro tvůj dokonalý začátek.

ZÁKLADNÍ PRAVIDLA PRO SILOVÝ TRÉNINK

1. Před silovým tréninkem se vždy rozcvič.
2. Dodržuj správnou techniku cviku (naskenuj QR kód na svůj smartphone).
3. Závaží zvol tak, aby bylo možné odcvičit maximálně 1-2 opakování se stanoveným počtem opakování (např. 15).
4. Všechny cviky cvič rovnoměrným, pomalým tempem.
5. Ujisti se, že dýcháš rovnoměrně. Při napínání vydechni, při uvolňování se nadechni. Nezadržuj dech!
6. Cvič 2-3 krát za týden. Svaly potřebujou přestávku 24 až 72 hodin dle zátěže. V tuto dobu svaly rostou.
7. Po silovém tréninku nezapomeň i na “ochlazovací fázi”.

ZAHŘÍVACÍ FÁZE

Zahřívací část je optimální začátek tréninku. Po dobu zahřívací fáze pracují velké svalové skupiny na zvýšení teploty těla. Na zahřátí se doporučuje 8 – 15 minut např. na stepperu s frekvencí 100 – 120 kroků za minutu. Zátěž by sis měl nastavit tak, aby to pro tebe nebylo příliš jednoduché, ani příliš namáhavé.

SILOVÝ TRÉNINK

‘Tady najdeš dvě varianty na posilování základních svalů.

Varianta 1

NOHY

1. leg press
2. zakopávání na stroji
2-3 série, 15 opakování, 60 vteřin přestávka

NOHY

ZPĚT

3. veslování na stroji
4. přitahování na stroji
2-3 série, 15 opakování, 60 vteřin přestávka

ZPĚT

PRSA

5. chest press 2-3 série, 15 opakování, 60 vteřin přestávka


PRSA

BŘICHO

6. stroj na břicho 2-3 série, 15 opakování, 60 vteřin přestávka


BŘICHO

Varianta 2

NOHY

1. leg press
2. abdukty na stroji
3. addukty na stroji
2-3 série, 15 opakování, 60 vteřin přestávka

NOHY

ZPĚT

4. veslování na stroji 2-3 série, 15 opakování, 60 vteřin přestávka



ZPĚT

ZÁDA/RAMENA

5. opačný motýlek na stroji 2-3 série, 15 opakování, 60 vteřin přestávka


ZPĚT

BŘICHO

6. stroj na břicho 2-3 série, 15 opakování, 60 vteřin přestávka



BŘICHO

OCHLAZOVACÍ FÁZE

Tato fáze slouží k zahájení regenerační fáze po silovém tréninku. Na ochlazení se doporučuje 10-15 minut např. na kole s počtem otáček 60-80 za minutu. Tady by sis měl nastavit střední zátěž.